Kolik cvičení je v kalanetice?

Kalanetika je dobrá, protože je vhodná pro lidi s jakoukoli úrovní výcviku. Z nuly to zvládnete, i když jste poslední pohybovou aktivitu dělali ve škole na tělesné výchově. Vzhledem k tomu, že kalanetika nepoužívá prakticky žádné pomocné vybavení, je to vynikající volba pro domácí trénink.

Kalanetika – co to je?

Druhý název pro kalanetiku je gymnastika nepříjemných pozic. Nejsou zde žádné kardio zátěže, složité prvky, ostrost ani rychlost. Hodina se skládá ze střídání statických cvičení a protahovacích cvičení. Většina pozic je převzata z jógy. Tělo je v nich fixováno staticky po dobu od 20 do 100 sekund podle stupně trénovanosti (z počátku co nejdéle a časem se délka fixace prodlužuje).

Zvláštností kalanetiky a její odlišností od pilates nebo jógy je to, že v každé pozici se provádí pulzace – malé hladké houpavé pohyby s amplitudou několika centimetrů. Předpokládá se, že je to pulzace, která udržuje svaly v tonusu.

Tvorba kalanetiky

Callanetics se objevila v 1970. letech XNUMX. století a svůj název dostala podle jména svého tvůrce Callana Pinckneyho. Bývalá baletka Callan má od dětství problémy se zády a nohama. Aby je vyřešila, vymyslela vlastní sadu statických cvičení – jakýsi mix baletu a jógy uzpůsobený pro domácí cvičení. O něco později, když se ukázalo, že komplex má velký vliv na zdraví a postavu, Callanová ho začala používat ve své práci s příbuznými a přáteli a brzy popularita zázračné gymnastiky zachytila ​​celou Ameriku.

Lekce kalanetiky jsou určeny pro 2-3 tréninky týdně. Cvičení se provádí v klidném tempu bez dalšího vybavení a umožní vám rychle zpevnit postavu a opravit držení těla. Nejlepší reklamou pro režii byla až do své smrti v roce 2012 samotná Callan. I ve stáří zůstala štíhlá, pružná a v dobré fyzické kondici.

Kalanetika na hubnutí

Zastánci tohoto trendu přesvědčují, že kalanetika je téměř nejúčinnějším sportem na hubnutí. Můžete se setkat s tvrzením, že hodinové sezení spálí asi 310 kcal za hodinu (pro srovnání, za hodinu běhu rychlostí 8 km/h spálí 50 kg vážící běžec asi 400 kcal). Ve skutečnosti ale na toto téma žádný výzkum neproběhl, takže se spíše musíte zaměřit na postavy jógy, která je dynamicky podobná (spotřeba pouhých 180 kcal na osobu vážící 80 kg).

Právě pro hubnutí, zvláště pokud je vaše váha mnohem vyšší než normálně, je lepší ke kalanetice přidat kardio cvičení a intervalový trénink, efekt bude rychlejší a výraznější. Ale tento typ gymnastiky vám umožní bez větší námahy posílit a učinit slabé svaly odolnějšími, zlepšit flexibilitu a držení těla a zpevnit postavu. A samozřejmě se vyrovnat s bolestmi páteře a zad.

Výhody kalanetiky

Kalanetika není v Rusku nejrozšířenější, ale mezi mnoha odborníky na výživu a trenéry je oblíbenou oblastí fitness. A to vše proto, že umožňuje v kombinaci se správnou výživou redukovat váhu bez poškození kloubů a páteře. A nízké trauma není jediným přínosem kalanetiky. Také ona:

• posiluje svalový korzet;
• zlepšuje držení těla a půvab;
• pracuje s hlubokými svaly a komplexními oblastmi: vnitřní povrch stehen a paží, kalhoty, extra záhyby na břiše;
• napíná pokožku a snižuje výskyt celulitidy;
• pomáhá zmírňovat bolesti v krční a bederní páteři, snižuje bolest při osteochondróze.

Díky svému šetrnému působení na tělo, absenci silného napětí a schopnosti přizpůsobit zátěž jakékoli úrovni fyzické zdatnosti je kalanetika ideální fitness variantou pro nastávající maminky, seniory, lidi s nadváhou a pro ty, kteří trpí se světem sportu teprve začínám seznamovat.

Kontraindikace kalanetiky

Sama tvůrkyně trendu věřila, že její komplex je vhodný naprosto pro každého, hlavní věcí je poslouchat své tělo a nesnažit se okamžitě provádět maximální zátěž, ale postupně ji zvyšovat. Ale protože ne každý ví, jak naslouchat svému tělu, lékaři stále identifikují řadu stavů a ​​nemocí, při kterých je lepší zdržet se cvičení:

• respirační onemocnění, zejména astma;
• kardiovaskulární nemoci;
• komplexní onemocnění páteře, například kýla nebo výčnělek;
• těžká krátkozrakost nebo dalekozrakost, odchlípení sítnice a další závažné oční problémy.

Relativními kontraindikacemi jsou chirurgické zákroky (po kterých můžete za rok začít cvičit), hemoroidy a křečové žíly (u těchto problémů lze komplex upravit tak, aby rozhodně neškodil), těhotenství a stáří (obecně lze cvičení, ale je lepší se poradit s lékařem ).

Jaký je rozdíl mezi pilates a kalanetikou?

To je častá otázka lidí, kteří neudělali ani jedno, ani druhé, protože oba směry jsou podobné a zvenčí není rozdíl patrný. Je to dáno tím, že jak pilates, tak kalanetika byly původně vytvořeny pro zdravotní účely. Oba tréninky probíhají v klidném, plynulém tempu a oba lze bezpečně provádět doma, protože není potřeba žádné další vybavení. Ale přesto jsou to úplně jiné směry. Pro přehlednost jsme jejich rozdíly shromáždili v tabulce:

Zaujímá důležité místo v tréninku a přizpůsobuje se mu specifické hrudní dýchání

Normální dýchání nosem v klidném tempu

Hlavně pro správné dýchání

Pro správné provedení cviků zejména pro začátečníky

Malý efekt na váze, ale znatelný efekt při snižování objemů

Hlavní důraz je kladen na posílení zádových svalů

Hlavní důraz je kladen na zlepšení držení těla, flexibilitu a procvičování komplexních svalových skupin

Základní cvičení a prvky kalanetiky

Celkově komplex zahrnuje asi 30 základních cviků, které zapojují různé svalové skupiny. Cvičení je obvykle navrženo tak, aby procvičovalo celé tělo. Mnoho lidí dává přednost cvičení kalanetiky ve fitness klubech, protože milují skupinové lekce a motivace v posilovně je vyšší než doma. Samotné pózy jsou ale na zvládnutí celkem jednoduché. V počáteční fázi je zapotřebí instruktor, který je v případě potřeby opraví. Z vašeho inventáře budete potřebovat koberec a obyčejnou židli s opěradlem.

Začátečníkům se doporučuje začít s délkou tréninku 30 minut a cvičit ho třikrát týdně. Pokud cvičíte doma bez instruktora, je lepší provádět cviky před zrcadlem pro kontrolu správné techniky. Postupně se doba výuky zvýší na hodinu. A poté, co dosáhnete svých cílů, provádění komplexu 1-2krát týdně stačí k udržení účinku.

Zahřívací cvičení

1. Zvedání paží ze dřepu.

Položte chodidla o něco širší než ramena a při výdechu si mírně dřepněte a spusťte ruce. Při nádechu se protáhněte a zvedněte ruce do stran. Opakujte 3-5krát.

2. Zahřátí ramenního pletence.

Chodidla stojí na šíři ramen, ruce spočívají na předních pánevních kostech. Při výdechu zakulatte záda a ramena, lokty tlačte dopředu. Při nádechu ohněte páteř a hrudník dopředu, přibližte lopatky k sobě a pohybujte lokty dozadu. Pohyby zad připomínají cvik „kočka“, pouze ve stoje. Opakujte 5-6krát.

Chodidla stojí na šířku ramen, záda rovně. Paže jsou roztaženy do stran na úrovni ramen, dlaněmi nahoru. Při výstupu natáhněte paži celým tělem doprava. Při nádechu se vraťte zpět do výchozí polohy a při dalším výdechu proveďte totéž doleva. Opakujte 3-4krát v každém směru.

4. Zahřátí kyčelního pletence.

Nohy mírně pokrčte v kolenou, položte je na šířku ramen. Tělo není zapojeno do cvičení, stiskněte lopatky k sobě, narovnejte a spusťte ramena, abyste otevřeli hrudník. S maximální amplitudou proveďte 4-5 pohybů pánví doleva a doprava.

5. Protažení zadní strany nohou a hýždí.

Nohy jsou umístěny o něco širší než ramena, kolena jsou rovná. Při výdechu se předkloňte, dávejte pozor, abyste si nezakulatili záda, abyste cítili natažení zadní strany stehen a lýtek. Obtočte si ruce kolem pravého kotníku a snažte se přitisknout celé tělo k noze. Zůstaňte stát 10 sekund, opakujte s levou nohou a poté s oběma nohama. Narovnejte tělo a protřepejte nohy, abyste uvolnili napětí. Opakujte 3-4krát.

Hlavní komplex

Cvičení musíte provádět podle svých schopností. Nesnažte se okamžitě naložit až do mdlob, zkuste si spočítat svou sílu tak, aby vám vystačila rovnoměrně na celý trénink. Jak se přizpůsobíte, zátěž se může zvýšit.

1. Cvičení bočních svalů.

Toto jednoduché cvičení protahuje a posiluje několik svalových skupin najednou: mezižeberní svaly, šikmé a příčné břišní svaly, široký zádový sval, dlouhá hlava tricepsu, teres major a minor.

Nohy jsou umístěny o něco širší než ramena, tělo je rovné. Zvedněte pravou ruku nahoru a položte levou ruku na břicho. Natáhněte paži mírně nahoru a nakloňte se doleva, aniž byste se nakláněli dozadu nebo dopředu. Natáhněte ruku co nejdále a plynule se pohupujte. Proveďte 20-30 pulzací a opakujte v opačném směru.

1. Cvičení pro břišní svaly.

V podstatě se jedná o známý statický lis. Výchozí pozice – leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou. Natáhněte ruce dopředu tak, aby se vaše hlava, ramena a lopatky zvedly z podlahy. Proveďte 20-30 pulzací v této pozici v malé amplitudě, snažte se udržet napětí v břišních svalech a ne v krku.

1. Protažení svalů nohou (se židlí).

Postavte se čelem k opěradlu židle, položte na ni pravou nohu. Ujistěte se, že kolena obou nohou jsou rovná a kyčle jsou ve stejné úrovni. Zvedněte ruce, protáhněte páteř a s výdechem ohněte celé tělo směrem k natažené noze. V závislosti na protažení položte dlaně na chodidlo nebo holeň tak daleko, jak jen dosáhnete, a zkuste se břichem a hrudníkem dotknout nohy. Držte pózu po dobu 20-30 sekund.

Poté se při nádechu narovnejte, natáhněte a aniž byste sundali nohy ze opěradla židle, otočte se na stranu. Při výdechu se snižte k podpěrné noze a snažte se dotknout rukama podlahy. Držte pózu znovu po dobu 20-30 sekund. Poté se narovnejte a celý cvik opakujte s levou nohou.

2. Cvičení pro zádové svaly a rovnováhu.

Postavte se na všechny čtyři a vytvořte 4 opěrné body. Kolena a paže položte jasně kolmo k tělu. Při výdechu současně narovnejte pravou ruku a levou nohu rovnoběžně s podlahou tak, aby zůstaly dva opěrné body. Protáhněte páteř, nezvedejte hlavu nahoru. Fixujte pozici a udržujte rovnováhu po dobu 20-30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik s levou paží a pravou nohou.

3. Cvičte na přední ploše stehna a hýždí.

Výchozí pozice: kleč, paže zvednuté. Při nádechu pomalu snižujte pánev, dokud se nedotkne pat, při výdechu zatněte hýždě, tlačte pánev nahoru a dopředu, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 8-10krát.

Jedná se o přibližný jednoduchý komplex pro začátečníky. Cvičení je mnohem více. Pokud se je chcete naučit všechny a naučit se, jak postavit trénink pro lidi s různou úrovní trénovanosti, zveme vás na náš odborný rekvalifikační kurz „Callanetika Trainer“. Za dva měsíce získáte všechny potřebné znalosti pro práci v tomto směru a získáte standardní diplom potvrzující vaši kvalifikaci.