Jak zlepšit noční spánek dospělého?

Tyto informace vám pomohou lépe spát, když se vrátíte domů z nemocnice.

Zdravý spánek je důležitý pro vaše fyzické i duševní zdraví. Dostatečná doba spánku:

zlepšuje schopnost učit se, pamatovat si a řešit problémy;
snižuje krevní tlak;
pomáhá kontrolovat váhu;
posiluje imunitní systém, díky kterému tělo bojuje s infekcemi;
pomáhá tělu zotavit se;
vám umožní být během dne aktivnější.

V některých případech mohou mít lidé s rakovinou nebo přeživší rakovinu problémy se spánkem. Tyto zahrnují:

ospalost během dne;
potíže s usínáním;
probuzení uprostřed noci.

Poruchy spánku mohou být způsobeny i jinými nemocemi než rakovinou. Pokud si myslíte, že máte tento problém, kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče. Další informace o problémech se spánkem najdete ve zdroji How to Cope with Insomnia.

Jak zlepšit spánek

Pokud máte problémy se spánkem, vyzkoušejte níže uvedené tipy.

Během dne,

Fyzické zatížení

Zvažte každodenní fyzickou aktivitu.
Přestaňte cvičit 2-3 hodiny před spaním.

Získejte sluníčko

Snažte se dostat sluneční světlo každý den, zejména ráno. Světlo pomáhá vašemu tělu orientovat se v denní době. Otevřete závěsy nebo vyjděte ven.

Omezte čas spánku

Odpolední zdřímnutí vám může ztížit noční usínání.
Pokud máte pocit, že si potřebujete během dne zdřímnout, zdřímněte si dříve a nastavte si budík, abyste se probudili za 30 minut.

Sledujte svůj spánek

Veďte si spánkový deník nebo si zaznamenávejte časy, kdy usnete (včetně přes den) a probudíte se (včetně noci). To vám pomůže vidět všechny vzorce, které ovlivňují váš spánek.

Použijte níže ukázkový spánkový deník nebo si vytvořte svůj vlastní. Pokud máte problémy se spánkem, vezměte si jej s sebou na schůzku se zdravotním pojištěním.

Ukázka spánkového deníku

datum	příklad: 07.07.2022
Před spaním	22:00
Čas usnout	20 minut
Počet probuzení za noc	2 krát
Čas probuzení ráno	7:00
Celkový počet hodin spánku	8 hodin
Denní spánek: kolikrát/délka každého z nich	Spal jsem dvakrát. Jednou ve 12:00 na 15 minut a jednou v 16:00 na 30 minut
Poznámky	Před spaním jsem nejedla a poslouchala hudbu.

Zeptejte se na účinnou léčbu

Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče na dostupné léčby, které mohou zlepšit váš spánek, včetně kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I). Tato metoda může být účinná bez použití léků. Pro více informací se podívejte na Kognitivně behaviorální terapie pro nespavost

Existuje řada léků, které mohou pomoci, pokud jiná léčba nebyla účinná. Další informace získáte od svého poskytovatele zdravotní péče.
Kontaktujte konzultační centrum MSK a domluvte si schůzku se specialistou na spánek. Zavolejte na číslo 646-888-0200.
Služba integrativní medicíny MSK nabízí řadu relaxačních terapií, které mohou zlepšit váš spánek. Specialisty můžete kontaktovat na telefonním čísle 646-449-1010 nebo pomocí odkazu www.msk.org/integrativemedicine

Přečtěte si více

Je možné natřít hlínu před vypálením?

Před spaním

Vypnout světla

Světlo udržuje váš mozek v bdělém stavu, takže jeho vypnutí pomůže vašemu tělu připravit se na spánek. Večer vypněte jasné zdroje světla a přepněte na lampy s nízkým výkonem nebo noční osvětlení (včetně koupelny).
2-3 hodiny před spaním přestaňte používat zařízení, která vyzařují modré světlo. Jedná se o zařízení, jako jsou mobilní telefony, tablety a počítače, ale i LED lampy. Pokud musíte používat elektronické zařízení, snižte jas obrazovky, pokud je to možné. Můžete si také zakoupit brýle blokující modré světlo a nosit je při používání elektronických zařízení.

Omezte příjem jídla a pití

Několik hodin před spaním nepijte nápoje s kofeinem, jako je káva, černý nebo zelený čaj, sycené nápoje a nejezte čokoládu.
Několik hodin před spaním nekuřte, včetně e-cigaret, ani nepoužívejte jiné produkty obsahující nikotin. Mohou vás nechat spát.
Nepijte alkohol. Mohou vám pomoci usnout, ale jejich konzumace může způsobit, že se probudíte uprostřed noci.
Dokončete večeři alespoň 3 hodiny před tím, než půjdete spát.
Snažte se před spaním nepít příliš mnoho tekutin, jako je voda nebo džus, zvláště pokud v noci často vstáváte k močení. Časté probouzení v noci může narušit vaše spánkové vzorce, takže budete přes den unavenější.

Vytvořte v ložnici příjemné prostředí

Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a chladná. Pokud nemůžete mít v ložnici tmu, použijte masku na spaní.
Pokud je problém s hlukem, zkuste použít špunty do uší nebo hluk na pozadí, jako je výběr zvuků oceánu.
Podle ročního období přejděte na teplejší nebo lehčí deku.
V posteli se nedívejte na televizi, nepoužívejte počítač nebo chytrý telefon a netelefonujte. Používejte postel pouze ke spánku a sexuální aktivitě.
Nedovolte domácím mazlíčkům spát ve vaší ložnici, protože jejich pohyb vás může probudit.

Relax před spaním

Chcete-li se před spaním uvolnit, vyzkoušejte jednu z následujících relaxačních technik:

cvičení hlubokého dýchání – pokyny jsou uvedeny v části „Cvičení hlubokého dýchání“ tohoto materiálu;
Rozjímání. Řízené meditace k odstranění problémů se spánkem jsou uvedeny na odkazu: www.mskcc.org/meditation;
Masáž
poslech uklidňující hudby;
čtení.
teplá koupel.

Ber to s klidem

Pokud se nemůžete zbavit své úzkosti, sepište si seznam problémů, které vás znepokojují. Pak si napište, co můžete udělat, abyste takovou úzkost odstranili nebo zmírnili. Můžete se například zeptat svého lékaře na příznak nebo si promluvit s přítelem nebo členem rodiny o svých obavách. Slibte si, že to druhý den uděláte.
Pokud nemůžete spát, vstaňte z postele a udělejte si krátkou procházku. Můžete také něco dělat 30 minut, například číst knihu. Poté proveďte relaxační cvičení.
Otočte hodiny, abyste neviděli čas. Neustálá kontrola času vám může ztížit uklidnění a usínání.

Hluboké dechová cvičení

Hluboké dechová cvičení jsou cvičení, která vám pomohou uvolnit se. Je to velmi jednoduché a můžete se naučit, jak to udělat sami. Toto cvičení vám může vyčistit hlavu, zmírnit napětí nebo stres a zlepšit váš spánek. Můžete to udělat vždy, když pocítíte napětí nebo úzkost.

Pohodlně se posaďte na židli nebo si lehněte na postel. Pokud ležíte na posteli, zvedněte hlavu s několika polštáři pod ní.
Položte 1 ruku na břicho těsně nad pupek. Pokud jste pravák, použijte pravou ruku. Pokud jste levák, použijte levou ruku.
Úplně vydechněte ústy.
Pokud můžete, zavřete oči a pomalu a zhluboka se nadechněte nosem. Vnímejte, jak se vaše ruka zvedá se žaludkem. Představte si, že vzduch naplňuje vaše tělo zdola nahoru.
Pauza na několik sekund. Poté pomalu vydechněte ústy nebo nosem. Pokuste se úplně vydechnout a představte si, jak vzduch opouští vaše plíce, ústa nebo nos.
Při výdechu nechte své tělo relaxovat a ochabnout – jako byste byli hadrová panenka.
Toto cvičení opakujte 5-10krát.

Přečtěte si více

Jak rychle roste Schefflera?

Buďte opatrní při vstávání z postele

Ujistěte se, že kolem postele není nic, co by mohlo způsobit zakopnutí a pád.
Na toaletě a na chodbách používejte noční osvětlení.
U postele mějte sklenici vody, telefon a lampu pro případ, že byste je potřebovali.

Dodržujte režim

Choďte spát každou noc a vstávejte každé ráno ve stejnou dobu, a to i o víkendech.

Další zdroje

Chcete-li se podívat na video o tom, jak zlepšit kvalitu spánku po léčbě, přejděte na stránku www.msk.org/cancer-care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Poradna

www.msk.org/poradna
646-888-0200
Mnoho lidí má z poradenství prospěch. Specialisté naší Poradny poskytují individuální, skupinová i rodinná sezení. Můžeme také předepsat léky, které vám pomohou zbavit se úzkosti nebo deprese. Chcete-li si domluvit schůzku, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o doporučení nebo zavolejte na výše uvedené telefonní číslo.

Program Zdroje pro život po rakovině [RLAC]

646-888-8106
Péče o pacienty v MSK nekončí ukončením aktivní léčby. Program Resources for Living After Cancer (RLAC) je určen pacientům, kteří dokončili léčbu, a jejich rodinám.

V rámci tohoto programu je k dispozici mnoho služeb. Nabízíme semináře, workshopy, podpůrné skupiny a poradenství týkající se života po léčbě. Poskytujeme také asistenci v oblasti zdravotního pojištění a zaměstnání.

Máte-li dotazy nebo obavy, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Člen vašeho pečovatelského týmu odpoví pondělí až pátek od 9:5 do XNUMX:XNUMX Mimo tyto hodiny můžete zanechat zprávu nebo si promluvit s jiným poskytovatelem MSK. V pohotovosti je vždy lékař nebo sestra. Pokud si nejste jisti, jak kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče, zavolejte na .

Pro více informací navštivte naši virtuální knihovnu na www.mskcc.org/pe.

Zlepšení spánku doma — Poslední aktualizace 9. června 2023
Všechna práva vyhrazena a vlastní Memorial Sloan Kettering Cancer Center